Štíhlé nohy nejsou zadarmo. Chce to se hodně hlídat a občas si dát pěkně do těla. Hezká stehna lze vykouzlit i jinak než ve fitku.
Žiletka
Úkol číslo 1 = sáhni po žíletce
Celulitida
Ďolíčky na stehnech lze zastavit. Chce to hodně pít, změnit jídelníček, pohyb a používat kosmetiku proti celulitidě.
Cvičení na stehna
Dřepy do výpadu - přední část stehen
Postavte se zpříma, ruce v bok. Jděte do mírného podřepu. Z této polohy proveďte s výdechem velký krok vpřed a zároveň klek na jednu nohu. Druhá svírá s podložkou pravý úhel. Pak se pomalu vracej do původní polohy. Čím pomaleji, tím více svaly zabírají. Opakujte desetkrát ve třech sériích. Cvik samozřejmě proveďte také na druhou stranu.
Podřepy - přední část stehen
Postavte se zpříma, nohy mějte mírně rozkročené, zhruba na šířku ramen. Ruce pokrčte a ohněte v loktech. S výdechem ruce napřáhněte vpřed, nohy pokrčte v kolenou (jako byste jela na lyžích). S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte po patnácti ve třech sériích.
S židlí - vnitřní část stehen
Sedněte si na podložku, rozkročte nohy a zapřete je (třeba o nohy židle, přičemž vaše kotníky se z vnitřní strany opírají o nohy židle). S výdechem pevně tiskněte stehna k sobě, vydrž 5 sekund a pomalu povolte. Cvik opakujte patnáctkrát ve třech sériích.
Turecký sed - vnitřní část stehen
Posaďte se do tureckého sedu. Rukama se zapřete o kolena. Nyní s výdechem zatlačte na kolena a roztáhněte stehna od sebe. Vydržte asi 5 sekund a pomalu vracejte zpět. Pokud nohy nemáte protažené, ucítíte nejdříve, jak se ti protahují třísla, ale po chvíli určitě poznáte, jak se vám svaly namáhají. Opakujte dvacetkrát, alespoň dvě série.
Podřepy, kolena do stran - vnitřní strana stehen
Postavte se zpříma, nohy rozkročte od sebe na šířku ramen, ruce v bok. Poté protočte paty k sobě, špičky od sebe. Z této polohy jděte s výdechem do podřepu (kolena od sebe) tak, abyste cítila tlak na přední straně stehen. Napočítejte do tří a pomalu se vracejte do výchozí polohy. Opakujte desetkrát ve třech sériích.
Leh se stolkem - vnitřní strana stehen
Položte se na bok, opřete se o loket. Horní nohu opřete o hranu stolu nebo židle, spodní noha je natažená pod stolem. V této poloze spodní nohu přitahujte s výdechem co nejvýš ke stolu, v maximální poloze napočítejte do deseti a pomalu nohu vraťte zpátky. Totéž proveďte na druhou nohu. Cvik opakujte desetkrát ve třech sériích.
Leh - vnitřní strana stehen
Lehněte si na bok, loktem se opřete o zem. Spodní noha je natažená a druhá noha pokrčená v koleni před ní. Nyní s výdechem zvedejte spodní nohu co nejvíc to jde, přičemž musíte být pořád natažená. Cvik opakujte desetkrát ve třech sériích na obě nohy.
Leh - vnitřní strana stehen
Ležíte na pravém boku, pravou nohu můžete mírně pokrčit. Levou rukou se opíráte před tělem. Špičku nepropínat, tlačte patu vpřed, nohou kmitejte nahoru a dolu, snažte se nedotknout podlahy. Po 1 - 3 minutách vystřídejte strany.
Zdvihání pánve - vnitřní strana stehen
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podložku. Ramena a lopatky jsou na podložce. Zvedněte pánev nad podložku. Pozor - ramena a lopatky zůstávají přitisknuté k zemi. Nyní přednožte jednu nohu, špičku nepropínejte, protlačte patu, druhou nohu tlačte do podložky, vydržte 10 sekund. Opakujte patnáctkrát pro každou nohu, ve 3 sériích.
Výpady do stran - vnitřní strana stehen
Postavte se zpříma, nohy jsou od sebe na šířku pánve. Zpevněte břišní svaly, mírně podsaďte pánev. Přejděte do podřepu tak, aby stehna byla rovnoběžně s podložkou. V podřepu udělejte s výdechem výpad vlevo, vydržte a pomalu se vracejte do výchozí pozice. Totéž opakujte pravou, strany pravidelně střídejte. Opakujte patnáctkrát pro každou nohu, ve 3 sériích.
2024 ©